肥胖已经成为了困扰现代人的主要疾病之一，而肥胖可以说是百病之源，与多种疾病高血压、高血糖、高血脂……都有着密切的关系。
年中华流行病学杂志刊登一篇《中国成年人中心性肥胖与缺血性心脏病发病风险的前瞻性研究》发现，中心性肥胖是缺血性心脏病风险独立的危险因素，缺血性心脏病风险随中心性肥胖测量指标腰围的增加而增加。①
年，《新英格兰医学杂志》发表了“国际癌症研究组织”（IARC）的文章，通过检索超过篇研究论文，发现有充足证据表明，脂肪超标与结肠癌、食道癌、肾癌、子宫癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、胆囊癌、卵巢癌、胰腺癌、脑膜瘤、甲状腺癌、多发性骨髓瘤13种癌症的发生有关。②
其实除去病理性肥胖以及日常生活中缺乏运动，我们每天做的一些小事，都是我们变胖的“罪魁祸首”。
1、不吃早饭
很多人为了减肥而不吃早饭，但事实上，不吃早饭可能不仅起不到减肥的作用，还容易“越减越肥”。
据美国消费者健康报告发布的美国马萨诸塞大学的一项研究显示，习惯性不吃早饭的人肥胖的可能性是一般人的四倍。③
注册营养师李园园在年9月健康时报刊文中谈到，长期空腹不吃早餐，身体会误以为处于缺乏食物的“饥荒期”，一旦再进食，身体就会不舍得浪费粮食中的营养成分，易致午餐或晚餐食量增加且身体吸收能力更好，从而容易变成脂肪存储在体内。④
早餐要保证摄入足够的热量与营养素。一般来说，早餐热量和营养素摄入最好能占到一天总摄入量的40%，至少要到30%。
注册营养师张光成年8月在健康时报上分享了一顿健康合格的营养早餐的要求，要保证4大类食物：谷薯类、动物性食品和富含蛋白质的豆制品、以及富含维生素C和膳食纤维的水果和蔬菜，如果能满足4类中的3类也可以算是营养早餐了。⑤
2、开灯睡觉
年一项发表在《美国医学会内科杂志》上的研究表示，女性睡觉时暴露在人造光下，会导致体重增加。⑥
该调查研究了名35~74岁女性的睡眠习惯，平均随访5.7年期间，结果显示，夜晚睡觉时有任何人造光暴露的女性，肥胖的风险比没有灯光暴露者高19%。与睡觉时没有灯光暴露的女性相比，夜晚睡觉时房间里开着灯或电视的女性体重至少增加十斤的风险增加17%，体重指数至少升高10%的风险增加13%，超重和肥胖的风险分别增加22%和33%。
研究人员认为，光线会干扰褪黑激素的产生，闪烁的图像会对大脑产生刺激，因此睡眠质量会受到损害。更重要的是，在这种环境下的睡眠会导致肥胖。
年BBC推出的纪录片《睡眠十律》指出，晚上身体分泌的睡眠褪黑激素将逐渐增加，帮助我们入睡。当有光线刺激时，视网膜会做出反应，它们向大脑里的生物钟发出信号，提醒松果腺（松果腺是脊椎动物间脑顶部的一种小的松果样内分泌腺），减少睡眠褪黑激素的分泌，因此身体就会更加警觉，并且开始清醒过来。所以为了保证睡眠质量，睡觉时要保证黑暗的环境。⑦
3、吃饭太快
年，日本冈山大学研究生院和保健管理中心的一项共同研究表明，吃饭速度是导致人体发胖的不容忽视的因素，而且男性比女性更易发胖。
该研究团队以大学生为对象，就肥胖与吃饭方法之间的关系进行了为期3年的跟踪调查，结果显示，吃饭速度快者与吃饭速度不快者相比，更易发胖4.4倍，男性较之女性更易发胖2.8倍。
另外，研究人员还认为，对于有快速吃饭习惯的人而言，首先要培养“很好咀嚼”的意识，尽管在口腔护理和肥胖治疗领域被推荐的一口饭咀嚼20~30次难以做到，但只要有慢慢嚼着吃的健康意识，哪怕一口咀嚼20次，也会有很大改观。
日本一档综艺节目曾做了一个实验，对比实验中，要求参与者每口食物必须咀嚼28下。之前5分钟吃完的饭，需要30分钟才吃完。参与者表示，“我之前吃饭快，需要吃2碗。但是，慢慢吃后，一碗就够了。”
原因就是放慢了吃饭速度，自己的饭量也会减少，由于身体及时感知到血糖值的上升，同时抑制了食欲，这是人体的“饱腹感中枢”在起作用。但是想要大脑反馈“我吃饱了”的信号给肠胃，起码需要吃饭开始15分钟。如果吃的太快，大脑来不及反馈这个信号，就会不停地多吃。慢点吃，只要适当的量，就会有明显的饱腹感。当参与者坚持放慢进食速度吃饭，10天后，体重降低了2.1千克。⑧
4、喜欢重口味
现代人的饮食口味越来越重，但是重口味食物，大多是过甜、过咸、过辣、过油，而这些，都是非常不健康的饮食方式。
年2月，发表在国际顶级学术刊物《Nature》杂志的一篇题为《公共卫生：糖的毒性真相》（Publichealth:Thetoxictruthaboutsugar）的文章指出：糖就像烟草和酒精一样，而且糖的危害远在脂肪和卡路里之上。⑨
医院孕期营养门诊韩东梅在年9月9日健康时报女性版刊文指出，糖摄入过多，会增加超重和肥胖的发生风险。糖可以转化成脂肪，高糖饮食是直接造成糖尿病和心血管疾病的危险因素。⑩
同样地，吃盐过多也会使人容易发胖。安徽医科大学卫生管理学院研究人员年发表在《中华疾病控制杂志》上的一项研究显示，饮食偏辣、偏咸者出现超重和肥胖的可能性分别是不吃辣、咸淡适中者的1.41倍和1.31倍。重口味者往往在咸辣味的刺激下，胃口更好，从而吃得更多，导致肥胖。?
年，原国家卫生计生委提出“三减三健”的健康生活方式，即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。这也是全民健康生活方式行动(~)的重要内容，每一项跟慢病防控息息相关。因此要做到：减盐：每天别超6克；减油：每天别超30克；减糖：总淀粉摄入量要控制。
为什么减肥会失败？
肥胖不是大病，但我们还是要惜命。面对肥胖带来的死亡风险的增加，是什么阻止我们进步的铿锵脚步？
更多的选择
有时是太多选择——这是我们的祖先不曾面对的。在旧石器时代合理的本能选择如今却导致我们出现各种问题。一个典型的例子就是获得的食物分量。对我们的祖先来说，这是很简单的事——找到你能找到的最大分量，并在被别人抢走之前把它全部吃掉。即使是现在，我们体内对追求大分量也有着相同的本能。
在相关研究中，将装食物的容器变大两倍，会导致人们多吃20%的意大利面以及高达50%的更多零食。甚至连营养专家也逃不脱这一规律。
在一个有趣的实验中，一群营养专家被邀请参加一场冰激凌社交，如果随机给这些专家一个更大的碗，那么他们将会多吃约30%的冰激凌，要是随机给他们分发一把更大的汤勺，他们则会多吃约15%的冰激凌—要是同时将这两者给他们，那么他们会多吃近60%的冰激凌！
食物的距离和可见性
在一项实验中，办公室的秘书分别接到了一份装在透明碗里或不透明碗里的糖果，这碗糖果要么放在他们的办公桌上，要么放在约6英尺（约1.8米）远的地方。如果糖果是装在透明碗里的，或是放在他们桌上的，那么秘书每天将会多吃两颗糖果。
如果糖果不仅装在透明玻璃碗里，还放在办公桌上，那么秘书每天会多吃约4颗糖果。有趣的是，当糖果放在6英尺远的地方时，秘书一直高估了他们吃下糖果的数量，而当糖果放在办公桌上时，他们则低估了自己吃下的糖果数量。
我们真正需要的是更小的碗和盘子、更少的分量、更小的零食包装、更小的勺子、更小的冰激凌盒子、更少的自助餐，并且定时锁上我们的食品柜。
节食并不是理想的减肥方法
咳咳，最后还是象征性的谈一下减肥大业！传说中的“管好嘴，迈开腿”大法来了，毕竟谁还不是一支潜力股呢。
好的饮食计划
看一下大多数人采取的节食减肥。节食减肥——不管以哪种方法限制热量的摄入——都是违背天性的。我们生来就要吃东西，至少要吃到饱为止，有时甚至吃到撑，但当我们能吃的时候，又会继续吃。
唯一的例外是，如果我们只吃一种食物，可能在吃饱之前就已经不想吃了—当然了，要是我们有饿死的风险，那又该另当别论了。
由于所有试图阻止我们体重减轻的激素的作用，节食很难实施，要维持节食的状态甚至会更难。大多数减肥治疗措施（包括咨询和规定饮食）表明，甚至在努力了超过一年后，人们也很难减去约4.5千克的体重。通过比较各种模式的饮食方法，其结果也大同小异。
尽管与易于消化的食物来源（比如热量超高的加工食物）相比，我们从难以消化的食物来源中（比如坚果）吸收热量的效率更低，但决定你体重的关键是你摄入了多少热量，而不是这些热量来自哪些食物。低脂饮食比低碳水化合物、高脂肪饮食更能减脂。
平均而言，低碳水化合物的饮食最初会让人减轻1Kg左右的体重，但是当你减去这一部分体重后，这份饮食在保持减重效果方面却并没有什么特别明显的优越性。
要想控制体重，最重要的是你能够从一份食谱中获得足够的满足感，这样你才会真正地遵循它，这就是为什么在现实生活中，没有哪一份食谱在减重方面始终优于其他食谱。虽然面临着这些挑战以及频繁的反弹，但我们不可以忽略一份好的饮食计划所带来的潜在益处。
当我们试着遵循规定饮食，一系列行为治疗方法——不论是个人的还是团体的，面对面的还是通过电话咨询，甚至是通过网络咨询的——在积极的人身上都能产生一定的减重效果。饮食替代法背后的概念——液体代餐奶昔、代餐棒，以及预先包装的特定食物——是让它们尽可能地满足我们的自然本能。
针对个人情况的锻炼
体育活动可以根据其主要生理效果分成几大类别：有氧运动（即锻炼心肺功能运动），比如散步、跑步和游泳；肌力训练（即等长运动），比如举重；柔韧性训练（即拉伸）；平衡运动，比如太极。
成人每周应该进行至少分钟的中等强度的有氧运动，或至少75分钟的剧烈运动,或者两者结合起来，可以假定一分钟高强度运动相当于两分钟中等强度的运动。中等强度的体育活动包括速度为每小时3英里（约4.8千米）或以上的快步走、园艺工作、水中有氧运动、网球双打、跳交际舞等。剧烈的体育活动包括快速行走、跑步、骑自行车、在泳道中来回游泳、网球单打、重体力园艺、徒步或负重爬山。
所有形式的运动都能帮助我们减轻体重，但有氧运动是对我们最有益的。在两小时内快步走上7英里（约11千米）能消耗约~卡路里的热量，而在1小时内慢跑6英里（约10千米）可以燃烧~卡路里的热量。
锻炼建议必须针对个人情况量身打造。简单的运动包括步行上班，选择爬楼梯而不是坐电梯，每天留出20~30分钟的时间进行快步走或同等程度的运动。
当然，小心别把锻炼当作一种借口——我今天跑了10公里并不意味着我就要奖励自己一个冰激凌圣代。
是的，这并不是一篇认真的减肥帖，而是想让大家更清楚的认识到肥胖问题的本源。
因为更重要的，还是要身体健康，筋强骨壮！
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